Há uma série de estratégias de regulação emocional que as pessoas podem dominar para desenvolver suas habilidades de enfrentamento. É importante considerar quais estratégias são mais úteis e quais evitar. Existem duas grandes categorias de regulação emocional. A primeira é a reavaliação : mudar a forma como pensamos sobre algo para mudar nossa resposta. A segunda é a supressão, que está ligada a resultados mais negativos. Pesquisas indicam que ignorar nossas emoções está associado à insatisfação e ao mal-estar.
Vejamos 7 estratégias que podem ajudar a gerenciar as emoções de maneira saudável e útil.
- Identifique e reduza os gatilhos
Você não deve tentar evitar emoções negativas – ou ter medo delas. Mas você também não precisa ficar se colocando em uma situação que provoca emoções desagradáveis. Comece a procurar padrões ou fatores que estão presentes quando você começa a sentir emoções fortes. Isso requer alguma curiosidade e honestidade. Alguma coisa fez você se sentir pequeno? Emoções fortes muitas vezes surgem de nossas inseguranças profundas, especialmente aquelas que escondemos. O que está acontecendo ao seu redor e quais experiências passadas isso traz para você? Ao identificar esses gatilhos, você pode começar a explorar por que eles carregam tanto peso e se você pode reduzir sua importância.
- Sintonize os sintomas físicos
Preste atenção em como você está se sentindo, incluindo se está com fome ou cansado. Esses fatores podem exacerbar suas emoções e fazer com que você interprete suas emoções com mais força. Se você puder resolver o problema subjacente (por exemplo, fome, exaustão), poderá mudar sua resposta emocional.
- Considere a história que você está contando a si mesmo
Na ausência de informações, preenchemos os espaços em branco com detalhes de nossa autoria. Talvez você esteja se sentindo rejeitado depois de não ter tido notícias de um membro da família; você acredita que é porque eles não se importam mais com você.
Antes de fazer essas atribuições, pergunte-se: que outras explicações seriam possíveis? No exemplo do membro da família, o que mais poderia estar acontecendo com eles que os impediria de entrar em contato com você? Eles poderiam estar ocupados ou doentes? Eles são uma pessoa bem-intencionada que muitas vezes se esquece de cumprir os compromissos?
- Envolva-se em uma conversa interna positiva
Quando nossas emoções são esmagadoras, nossa conversa interna pode se tornar negativa: “Eu errei de novo” ou “todo mundo é tão horrível”. Se você se tratar com empatia, poderá substituir parte dessa conversa negativa por comentários positivos. Tente se encorajar dizendo “Eu sempre me esforço muito” ou “As pessoas estão fazendo o melhor que podem”. Essa mudança pode ajudar a mitigar as emoções que estamos sentindo. Você ainda pode ficar frustrado com uma situação que não está funcionando, mas não precisa mais atribuir a culpa ou generalizá-la além da situação.
- Faça uma escolha sobre como responder
Na maioria das situações, temos uma escolha sobre como responder. Se você tende a responder a sentimentos de raiva atacando as pessoas, provavelmente notará o impacto negativo que isso está causando em seus relacionamentos. Você também pode notar que não se sente bem. Ou se sente bem no momento, mas as consequências são dolorosas.
Da próxima vez que sentir raiva ou medo, reconheça que você pode escolher como quer responder. Esse reconhecimento é poderoso. Em vez de atacar, você pode tentar uma resposta diferente? É possível dizer a alguém que você está com raiva em vez de falar duramente com ela? Fique curioso sobre o que acontecerá se você mudar suas respostas. Como você se sentiu? Como a outra pessoa respondeu?
- Procure emoções positivas
Os seres humanos naturalmente atribuem mais peso às emoções negativas do que às positivas. Isso é conhecido como viés de negatividade. Emoções negativas, como nojo, raiva e tristeza tendem a ter muito peso. Sentimentos positivos, como contentamento, interesse e gratidão são mais silenciosos. Criar o hábito de perceber essas experiências positivas pode aumentar a resiliência e o bem-estar.
- Procure um psicólogo
Gerenciar nossas próprias emoções pode ser difícil. Requer um alto grau de autoconsciência. Quando estamos passando por um momento difícil, nossa autorregulação emocional começa a sofrer. Às vezes, precisamos de um profissional como um psicólogo que possa nos ajudar a aprender melhores habilidades de autorregulação.
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Thalita Cristina
Psicóloga Cognitivo-Comportamental
CRP 24/03883
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